夏天氣溫升高，不少人會發現食慾跟著下降，即使沒有刻意減肥，吃進肚子的食物也比冬天少。對此，家醫科醫師李思賢提醒，夏季雖然熱量攝取可能下降，但身體對蛋白質、礦物質及抗氧化營養素的需求並沒有跟著減少，與其勉強自己吃得更多，不如提高每一餐的「營養密度」，把有限的食量吃得更精準。

李思賢在臉書發文表示，根據2023年一篇整合多國飲食調查的系統性回顧，夏季平均每日熱量攝取量比冬季少約300至577大卡，顯示高溫確實可能影響食慾。他指出，背後可能與食物熱效應及飢餓素變化有關，身體在高溫環境下會降低食慾，以減少消化食物產生的額外熱負荷，而飢餓素分泌受到抑制，也會讓人比較沒有飢餓感。

不過，李思賢提醒，熱量吃少並不代表營養需求也跟著降低。尤其夏天流汗增加，水分與電解質流失較多，加上長時間曝曬可能增加身體的氧化壓力，因此更應注意蛋白質、鐵、鋅、維生素B群及抗氧化營養素的攝取。

對此，他分享，自己在門診中經常建議民眾優先選擇以下3種食物，幫助在食量減少的情況下補足營養：

【牛肉】：補充蛋白質、鐵與鋅

牛肉除了富含蛋白質，也含有鐵、鋅、維生素B12及肌酸等營養素。其中血基質鐵相較於植物性鐵較容易被人體吸收，鋅則與免疫調節及傷口修復有關。李思賢建議，夏天怕油膩的民眾可選擇里肌、腱子等脂肪較低的部位，透過水煮、涼拌或少油快炒料理。素食者，則可以選擇發酵黃豆製成的天貝作為蛋白質來源。

【雞蛋】：蛋白質品質高，蛋黃別丟

雞蛋含有完整的必需胺基酸，蛋黃還含有膽鹼、葉黃素及玉米黃素等營養成分。李思賢指出，膽鹼是神經傳導物質乙醯膽鹼的前驅物，而葉黃素與玉米黃素則與眼睛黃斑部的保護有關。

對於夏天不想開火的人來說，雞蛋也是相對方便的選擇，水煮蛋、茶葉蛋等都能快速補充蛋白質。李思賢也分享，自己每天至少吃一顆蛋，並建議民眾不要只吃蛋白、把蛋黃丟掉。

【青花椰苗】：富含植化素，適合生食

青花椰苗含有豐富的植化素，其中與蘿蔔硫素生成有關的成分，在幼苗階段含量相對較高。蘿蔔硫素則是目前受到廣泛研究的植化素之一，與細胞抗氧化及發炎調節機制有關。

不過，他提醒，青花椰苗中的黑芥子酶對高溫較敏感，過度加熱可能影響蘿蔔硫素的生成，因此建議以生食或涼拌方式食用，也可以加入沙拉、三明治或果昔中。

李思賢強調，夏天食慾下降本身不一定是壞事，不需要刻意逼自己吃下大量食物，但更要留意「吃進去的東西有沒有營養」。他也分享自己的飲食原則，包括每天至少吃1顆蛋、每週吃2至3次低脂牛肉，以及每天適量攝取青花椰苗，讓夏季即使吃得少，也能盡量維持營養攝取。