經常忘東忘西、轉頭就忘記鑰匙放在哪？隨著年紀增長，許多民眾開始擔心大腦老化與失智症找上門，甚至焦慮「現在才改飲食習慣會不會太晚」。國際頂尖期刊《Alzheimer’s & Dementia》發表最新權威研究，針對超過13萬名成人進行長達43年的長期追蹤，結果證實，只要落實地中海飲食或MIND飲食（心智飲食），最高可降低失智風險達21%，且就算中年後才開始調整飲食，依然能有效延緩大腦認知老化。

【13萬人追蹤43年證實！2大健腦飲食成失智剋星】
這項大型研究共納入8萬6,740名女性與4萬3,500名男性，每2至4年定期評估飲食狀況。數據顯示，長期遵從地中海飲食（以大量蔬菜、水果、全穀類、魚類及橄欖油為主）程度最高者，失智症風險大幅降低21%；而專為腦部健康設計的MIND飲食遵從度最高者，失智風險也降低14%。此外，高遵從者感到記憶力下降的「主觀認知下降」風險更是暴跌四成以上，大腦老化速度明顯減緩。

【中年開始改變也不晚！抗氧化成分減少神經發炎】
許多人常誤以為保健必須從小做起，但研究人員進一步分析4年與8年間的飲食變化發現，4年間地中海飲食評分每增加1分，後續失智風險就降低約7%。專家指出，莓果、深綠色葉菜與橄欖油中富含的多酚與類黃酮，擁有極佳的抗氧化與抗發炎特性，能有效降低神經發炎與氧化壓力。這意味著飲食改善隨時都不嫌晚，中年後逐步戒除高油高糖、轉向健康飲食，同樣能為大腦建立堅固防線。

【預防失智怎麼吃？營養師給5個方向】
營養師薛曉晶於臉書「營養師媽媽曉晶的生活筆記」發文分享，建議民眾不必強求一夕之間大幅改變，可透過日常5招逐步落實健腦餐桌：
1.每天至少2餐有蔬菜：菠菜、地瓜葉、青江菜、芥藍等深綠色葉菜輪流吃。

2.水果加入莓果：藍莓、草莓可依季節及價格適量搭配。

3.增加全穀雜糧：糙米、燕麥、地瓜、玉米、全麥麵包都可逐步取代部分精製澱粉。

4.魚、豆類、堅果輪替：魚類可朝每週約2次調整，並搭配豆腐、毛豆、無糖豆漿及適量堅果。

5.少吃加工肉、炸物與甜食：例如早餐火腿改成蛋或豆漿，炸雞則可換成魚、雞肉或豆腐。

與其一次戒掉所有不健康食物，不如「一次換一樣」，讓飲食調整更容易長期維持。

【研究不能證明「吃這樣就不會失智」】
不過，研究團隊也提醒，這項研究屬於觀察性研究，無法直接證明地中海飲食或MIND飲食一定能預防失智，而且研究參與者主要來自特定教育、職業背景，結果是否適用於所有族群，仍需要更多研究驗證。

但對一般人來說，訊息仍相當值得注意：健腦不一定從保健食品開始，而可能就藏在每天的一餐。多一份深綠色蔬菜、增加魚類與豆類，適量加入莓果與堅果，同時降低加工肉、油炸食品及甜食頻率，從今天開始改變，或許就是替未來的認知健康多存下一分保障。